پرس بالا سینه با دمبل

شیوه اجرا حرکت پرس بالا سینه با دمبل

۱ – برای شروع حرکت روی نیمکت شیبدار بنشینید ، دمبل ها را در سطح سینه در حالی که کف دست ها رو به جلو است ، نگه دارید .
۲ – دمبل ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا آرنج ها به حالت قفل شدن برسد .
۳ – دمبل ها را تا قسمت بالای سینه پایین بیاورید .

عضلات درگیر در حرکت پرس بالا سینه با دمبل

عضلات اصلی : بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ.
عضلات کمکی : دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی .

نکات آناتومیکی در حرکت پرس بالا سینه با دمبل

مسیر حرکت پرس بالا سینه با دمبل :

زاویه ی شیب نیمکت تعیین کننده ی مسیر حرکت است . هر چه پشتی بالاتر برده شود زاویه شیب افزایش می یابد و تمرکز به شکل فزاینده ای به بخش بالایی عضله سینه ای منتقل می شود .

اگر شیب نیمکت تقریباٌ سی تا ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین باشد ، بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ بهترین عملکرد را خواهد داشت . در صورتی که شیب نیمکت شصت درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود.
نحوه گرفتن درحرکت پرس بالا سینه با دمبل :
وضعیت دست ها بر جهت دمبل اثر گذار است .

گرفتن دمبل ها با چرخش داخلی دست ( کف دست ها به جلو ) در هنگام پایین آوردن دمبل ها به وضعیت شروع ، کشش بیشتری را ایجاد می کند . در حالی که گرفتن دست به حالت طبیعی ( کف دست ها رو به هم ) در هنگام بالا بردن دمبل ها تا وضعیت قفل شدن آرنج ، سبب انقباض بهتری خواهد شد .

دامنه حرکتی پرس بالا سینه با دمبل :
برای به حداکثر رساندن کارایی عضله سینه ای باید در هنگام پایین آوردن دمبل ها ، آرنج ها را به سمت خارج بدن ( به شکل قیف وارونه ) حرکت داد . در بالاترین نقطه حرکت دمبل ها کنار هم قرار می گیرند .

برای حفظ تنش روی عضله سینه ای ، باید در مرحله آخر پرس آرنج ها را کاملاٌ صاف ( قفل ) نکنید . در هنگام پایین آوردن    دمبل ها عضلات سینه تحت کشش بیشتری قرار می گیرند در صورتی که دمبل ها بیش از حد پایین آورده شوند می تواند موجب آسیب مفصل شانه شوند .

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.