حرکت پرس تخت هالتر یا Flatbed barbell

پرس سینه با هالتر

شیوه اجرا حرکت پرس سینه با هالتر

۱ – در حالی که روی یک نیمکت صاف قرار گرفته اید ، میله هالتر را در بالای سر به نحوی که دست ها کمی بیش از عرض شانه باز باشند ، بگیرید .
۲ – وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا با قسمت میانی سینه تماس پیدا کند.
۳ – هالتر را مستقیماٌ به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها صاف شوند.

عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با هالتر

عضلات اصلی: سینه ای بزرگ .

عضلات کمکی: دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی.

نکات آناتومیکی در حرکت پرس سینه با هالتر

وضعیت بدن در حرکت پرس سینه با هالتر :

بالا تنه باید صاف باشد و شانه و باسن هم کاملاٌ در یک امتداد و روی نیمکت قرار داشته باشند . پاها را برای حفظ ثبات و پایداری ، محکم روی زمین بچسبانید . اگر کمر قوس بردارد ( یا باسن از روی نیمکت بلند شود ) ، تمرکز تمرین به بخش پایینی عضله سینه ای منتقل می شود.

با بلند کردن پاها در حالی که زانو خم است ، بخش میانی سینه تقویت می شود . اما زمانی که پاها با زمین تماس نداشته باشند تعادل و ثبات تان به مخاطره         می افتد.

فاصله دست ها در حرکت پرس سینه با هالتر

فاصله ایده آل دست ها به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر است . فاصله کم دست ها سبب می شود تا بخش داخلی عضله سینه و عضله سه سر بازویی بیشتر تحت تأثیر قرار گیرند .

اگر دست بیش از حد معمول باز باشد بخش خارجی عضله سینه بیشتر تقویت می شود ضمن اینکه عضله سه سر بازویی حداقل درگیری را خواهد داشت .

مسیر حرکت پرس سینه با هالتر :

میله هالتر باید از بخش میانی سینه ( ناحیه نوک پستان ) به صورت عمودی ، بالا و پایین برده شود . برای حداکثر بهره وری از عضله سینه ای باید هنگام پایین آوردن هالتر ، آرنج ها به طرف خارج بدن باشد .

دامنه حرکتی پرس سینه با هالتر :

برای حفظ تنش عضله سینه ای و کاهش میزان درگیری عضله سه سر بازویی در پایان حرکت نباید آرنج ها را کاملاٌ صاف کرد .

نوع گرفتن در حرکت پرس سینه با هالتر:

گرفتن میله هالتر به حالت چرخش خارجی دست ، باعث افزایش تمرکز روی عضله سه سر بازویی می شود .

نویسنده : یاسر میرگلبابایی
دسته : بدنسازی
تاریخ انتشار :۱۳۹۷/۰۶/۳۱
نظرات :0
برچسب ها :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.