۱ – در حالی که روی یک نیمکت صاف قرار گرفته اید ، میله هالتر را در بالای سر به نحوی که دست ها کمی بیش از عرض شانه باز باشند ، بگیرید .
۲ – وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا با قسمت میانی سینه تماس پیدا کند.
۳ – هالتر را مستقیماٌ به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها صاف شوند.
