اجرا حرکت دد لیفت یا لیفت مرده
هالتر را از رو به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند . دست ها صاف ، زانو و مفصل لگن خم ، به حالت اسکوات پایین بروید .
ستون مهره ها را صاف و آرنج ها را محکم نگه دارید ، صاف بایستید ، میله هالتر را به بالا تا سطح لگن بالا بکشید .
۳ – به آرامی هالتر را به پایین و روی زمین باز گردانید .
عضلات درگیر در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده
عضلات اصلی : راست کننده های ستون مهره ها ، سرینی ، پشت ران .
عضلات کمکی : ذوزنقه ، پشتی بزرگ ، چهار سر ران ، ساعد .
نکات آناتومیکی در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده
فاصله دست ها در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده :
دست ها باید به اندازه عرض شانه باز و به صورت عمودی آویزان باشد و خارج ران ها قرار گیرند .
نوع گرفتن در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده :
هالتر را به این نحوه در دست بگیرید که : یک دست زیر به صورتی که کف دست رو به جلو و برعکس دست دیگر از رو به صورتی که کف دست رو به عقب ( بدن ) باشد . این عمل از چرخش میله هالتر جلوگیری می کند .
گرفتن هالتر به شیوه یک دست رو و یک دست زیر
طرز ایستادن در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده :
پاها مستقیماٌ در راستای لگن قرار دارند . نوک انگشتان پا راست به طرف جلو است .
مسیر حرکت دد لیفت یا لیفت مرده :
میله هالتر باید مستقیماٌ به طرف بالا و پایین و نزدیک به بدن حرکت کند .
دامنه حرکتی دد لیفت یا لیفت مرده :
هالتر باید در حالی که بازوها و آرنج ها کاملاٌ صاف و سفت اند ، از روی زمین تا بالای ران ها بالا کشیده شود .
در طی این حرکت عضلات راست کننده ستون مهره ها برای ثبات و صاف نگه داشتن ستون مهره ها عمل می کنند ، در حالی که عضلات سرینی و پشت ران سبب راست شدن مفصل ران می شوند . در سرتاسر مسیر حرکت ستون مهره ها را راست و مستقیم نگه دارید . نباید کمر قوس بردارد یا بالاتنه بیش از حد به عقب حرکت کند .
اشکال گوناگون تمرین لیفت مرده
دد لیفت یا لیفت مرده پا صاف :
اجرای لیفت مرده با پاهای صاف ( زانوی صاف ) تمرکز تمرین را از پایین کمر به عضلات باسن و پشت ران منتقل می کند .
دد لیفت یا لیفت مرده به سبک سومو یا سومو لیفت :
این نوع لیفت با پاهای باز ، عضلات ران را تحت فشار قرار می دهد .
حرکت ددلیفت انتخابی عالی برای ساخت سایز و قدرت در ذخیره پشتی بدن شامل عضلاتی نظیر «همسترینگ، سُرینی و » به حساب می آید اما بسیاری از ورزشکاران در هنگام اجرای این حرکت سازنده، آن طور که باید و شاید توانایی حفظ حالت صاف پشت خود را ندارند. این موضوع میتواند ارتباط مستقیمی با ضعف عضلات درگیر در حرکت، عدم انعطاف پذیری و تحریک مناسب مفصل و یا میزان بیش از حد وزنه داشته باشد. این وضعیت نامناسب بدن زمانی منجر به آسیب دیدگی میشود که ستون فقرات فرد، فلکشن (کوتاه شدن زاویه مفصل و یا همان خم شدن) مازادی را در قعر تکرار متحمل شود.
