طرز تهیه عدسی

    مواد لازم برای تهیه عدسی

    • عدس ۱ پیمانه
    • پیاز ۱ عدد
    • سیب زمینی ۱ عدد
    • ۳ پیمانه آب
    • نمک و فلفل و دارچین
    • روغن مایع برای سرخ کردن پیاز
    • گوجه فرنگی ۱ عدد

    آموزش حرکت زیربغل هالتر خم Barbell Bentover Row

    تمرین زیربغل هالتر خم (Barbell Bent-over Row) یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای مجموعه عضلات پشت است زیرا گروه‌های عضلانی زیادی را درگیر می‌کند. با وجود اهمیت آن، اشتباه در انجام آن می‌تواند منجر به آسیب رساندن به کمر شما شود.

    عضلات درگیر

    این حرکت بیشتر برای افزایش توده‌های عضلات زیربغل و پهن کردن و افزایش قطر زیربغل استفاده می‌شود:

    • عضله اصلی درگیر: پشتی بزرگ (Latissimus dorsi)

    •  عضلات کمکی درگیر: دلتوئید خلفی، دوسر بازویی، ذوزنقه‌ای، گرد بزرگ، گرد کوچک

    روش صحیح اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم

    همانطور که در فیلم بالا نیز مشخص است:

    1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و در راستای باسن قرار دهید (باسن را کمی عقب‌تر از راستای پاشنه ببرید).

    2. هالتر را با دستان خود طوری بگیرید که از رانتان حدود یک انگشت فاصله داشته باشد.

    3. قفسه سینه خود را بکشید و شانه‌های خود را عقب بدهید و کمی به سمت پایین خم شوید.

    4. ستون فقرات خود را کاملا صاف و مستحکم نگه دارید طوری که در حالت خنثی و عادی خود باشد (اشتباه رایج که باعث آسیب می‌شود در همین مرحله اتفاق می‌افتد. پشت خود را کاملا ثابت و کشیده نگهدارید). پس به هیچ وجه قوز نکنید. یک راه ساده برای پیدا کردن حالت صحیح ستون فقرات، بالا و محکم نگه داشتن عضلات سینه است. در حالی که باسن خود را عقب کشیده و ران‌ها را محکم نگه داشته‌اید، با کنترل خود اجازه دهید که هالتر به موازات عضلات رانها پایین برود.

    5. بسته به نوع اجرای شما ممکن است نیم تنه شما موازی سطح زمین قرار بگیرد یا کمی بالاتر باشد. ممکن است تنش بیشتری در همسترینگ و باسن خود احساس کنید؛ جای نگرانی نیست. عضلات پشتی کمک خواهند کرد تا به حالت پایدارتری برسید.

    6. در قسمت برگشت حرکت همانطور که هالتر را به دنده‌های خود نزدیک می‌کنید عضلات تیغه شانه‌ای خود را منقبض کنید و پس از اندکی به آرامی وزنه را رها کرده تا به حالت ابتدا برگردید.

    اشتباهات رایج در حرکت زیر بغل هالتر خم

    اغلب ورزشکاران این حرکت را به گونه‌ای اجرا می کنند که کمر و ستون فقرات آن‌ها به صورت کاملاً صاف و مستحکم نیست. همچنین در اجرای حرکت به میزان کافی خم نمی‌شوند. این اشتباهات می‌توانند فشار زیادی به ستون فقرات شما و گردن و شانه‌ها وارد کرده و سبب آسیب‌هایی مانند دیسک کمر بشوند. پس در تمام مراحل حرکت باید سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.

    دد لیفت یا لیفت مرده dead LIFT

    اجرا حرکت دد لیفت یا لیفت مرده

     هالتر را از رو به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند . دست ها صاف ، زانو و مفصل لگن خم ، به حالت اسکوات پایین بروید .
    ستون مهره ها را صاف و آرنج ها را محکم نگه دارید ، صاف بایستید ، میله هالتر را به بالا تا سطح لگن بالا بکشید .
    ۳ – به آرامی هالتر را به پایین و روی زمین باز گردانید .

    عضلات درگیر در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده

    عضلات اصلی : راست کننده های ستون مهره ها ، سرینی ، پشت ران .

    عضلات کمکی : ذوزنقه ، پشتی بزرگ ، چهار سر ران ، ساعد .

    نکات آناتومیکی در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده

    فاصله دست ها در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده :

    دست ها باید به اندازه عرض شانه باز و به صورت عمودی آویزان باشد و خارج ران ها قرار گیرند .

    نوع گرفتن در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده :

    هالتر را به این نحوه در دست بگیرید که : یک دست زیر به صورتی که کف دست رو به جلو و برعکس دست دیگر از رو به صورتی که کف دست رو به عقب ( بدن ) باشد . این عمل از چرخش میله هالتر جلوگیری می کند .

    گرفتن هالتر به شیوه یک دست رو و یک دست زیر

    طرز ایستادن در حرکت دد لیفت یا لیفت مرده :

    پاها مستقیماٌ در راستای لگن قرار دارند . نوک انگشتان پا راست به طرف جلو است .

    مسیر حرکت دد لیفت یا لیفت مرده :

    میله هالتر باید مستقیماٌ به طرف بالا و پایین و نزدیک به بدن حرکت کند .

    دامنه حرکتی دد لیفت یا لیفت مرده :

    هالتر باید در حالی که بازوها و آرنج ها کاملاٌ صاف و سفت اند ، از روی زمین تا بالای ران ها بالا کشیده شود .

    در طی این حرکت عضلات راست کننده ستون مهره ها برای ثبات و صاف نگه داشتن ستون مهره ها عمل می کنند ، در حالی که عضلات سرینی و پشت ران سبب راست شدن مفصل ران می شوند . در سرتاسر مسیر حرکت ستون مهره ها را راست و مستقیم نگه دارید . نباید کمر قوس بردارد یا بالاتنه بیش از حد به عقب حرکت کند .

    اشکال گوناگون تمرین لیفت مرده

    دد لیفت یا لیفت مرده پا صاف :

    اجرای لیفت مرده با پاهای صاف ( زانوی صاف ) تمرکز تمرین را از پایین کمر به عضلات باسن و پشت ران منتقل می کند .

    دد لیفت یا لیفت مرده به سبک سومو یا سومو لیفت :

    این نوع لیفت با پاهای باز ، عضلات ران را تحت فشار قرار می دهد .

    حرکت ددلیفت انتخابی عالی برای ساخت سایز و قدرت در ذخیره پشتی بدن شامل عضلاتی نظیر «همسترینگ، سُرینی و » به حساب می ­آید اما بسیاری از ورزشکاران در هنگام اجرای این حرکت سازنده، آن طور که باید و شاید توانایی حفظ حالت صاف پشت خود را ندارند. این موضوع می­تواند ارتباط مستقیمی با ضعف عضلات درگیر در حرکت، عدم انعطاف ­پذیری و تحریک مناسب مفصل و یا میزان بیش از حد وزنه داشته باشد. این وضعیت نامناسب بدن زمانی منجر به آسیب ­دیدگی می­شود که ستون فقرات فرد، فلکشن (کوتاه شدن زاویه مفصل و یا همان خم شدن) مازادی را در قعر تکرار متحمل شود.

    پرس بالا سینه با دمبل

    شیوه اجرا حرکت پرس بالا سینه با دمبل

    ۱ – برای شروع حرکت روی نیمکت شیبدار بنشینید ، دمبل ها را در سطح سینه در حالی که کف دست ها رو به جلو است ، نگه دارید .
    ۲ – دمبل ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا آرنج ها به حالت قفل شدن برسد .
    ۳ – دمبل ها را تا قسمت بالای سینه پایین بیاورید .

    عضلات درگیر در حرکت پرس بالا سینه با دمبل

    حرکت پرس تخت هالتر یا Flatbed barbell

    پرس سینه با هالتر

    شیوه اجرا حرکت پرس سینه با هالتر

    ۱ – در حالی که روی یک نیمکت صاف قرار گرفته اید ، میله هالتر را در بالای سر به نحوی که دست ها کمی بیش از عرض شانه باز باشند ، بگیرید .
    ۲ – وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا با قسمت میانی سینه تماس پیدا کند.
    ۳ – هالتر را مستقیماٌ به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها صاف شوند.